Ma3ろぐ。

【便秘に悩む方必見!】便秘解消のポイント教えます♪毎日スッキリ快便を目指しましょ〜♪

初めまして。Ma3です。今回は珍しくマジメなブログ。最近「便秘」に関して勉強する機会があったので忘れないうちに残しておこうと思います( ^ω^ )

便秘の定義

一般的な便秘の訴えとしては「便が出ないな〜」「さっきもトイレに行ったのに、、」「なんかすっきりしないな、、」など、人によって様々だと思います。

『慢性便秘症診療 ガイドライン2017』によると、便秘の定義は下記の様に記されています。

本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ、快適に排泄できない状態。

つまり、どんな症状であれ「 排便状態に納得していない=便秘 」ということです。

便秘になる原因

便秘になる原因は、主に次のようなことが考えられます。

◾️生活習慣  ◾️薬の副作用  ◾️腸の病気、、など

その中で、私たちが取り組めることは「生活習慣の改善」です。これなら病院に行かなくても、早速今日から実践できますね!

生活習慣を改善しよう♪

①食事生活の見直し!

朝食きちんととる
▪1日1.5L 程度の飲水
「食物繊維」の摂取
▪ヨーグルトなどの乳酸菌食品の摂取

ここでポイントなのですが、やみくもに食物繊維を摂取するのは要注意!実は、一般的に「食物繊維」と呼ばれているものは『不溶性』と『水溶性』の2種類に分けられます。

『不溶性食物繊維』は消化管で吸収されずに大腸にまで到達する、”便の親分”みたいなものです。ですので、不溶性食物繊維を便秘の時にたくさん摂取してしまうと、便が出ないのにどんどん作られてしまうという、大変ツライ状況になってしまいます。

『水溶性食物繊維』は水に溶ける性質を持っています。食品の特徴としてはネバネバしたものが多いです。便の性状を改善し、腸の中を移動しやすい便にしてくれます。

便秘の種類にもよりますが「食物繊維」を摂取しているのに便が出にくいな〜と感じる方は、食物繊維の種類やバランスに気をつけてみましょう!

<不溶性食物繊維>

ごぼう、ブロッコリー、はと麦玄米、サツマイモ、千切り大根あずきなど

<水溶性食物繊維>

ひじき、りんご、干し柿キウイ、ワカメ、寒天など

 

②運動の見直し!

▪スロージョギング(こちらを読んでね♬)
▪腹壁マッサージ(「の」の字マッサージ)

腹壁マッサージは説明が難しいので、you tubeなどで検索して動画を見てください★

ポイントは時計回りに「の」の字にお腹をマッサージすること!1日15分以上、週5日以上がオススメです⭐︎

③睡眠の見直し!

睡眠不足は自律神経を乱し、腸管蠕動を抑制し、便秘を誘発します。便秘には6時間以上の睡眠が良いと言われています。

睡眠を十分にとると、小腸から出る消化管ホルモン(=モチリン)が上昇し、腸蠕動を活発にしてくれます。

このモチリンというホルモンは、空腹時に出てくる性質があると言われているので、6時間以上の睡眠を確保することに大きな意味がありそうですね😀

まとめ

長くなりましたが、便秘を改善するためにはまず、「生活習慣を改善すること」が重要です。今日から見直してほしいポイントは3つ。ぜひ実践してみてください。

便秘のガイドラインには、内服薬での治療も効果が高いと記載してあります。生活習慣の改善を試してみても症状が改善しない方は、早めに病院を受診しましょう!

明日の快便を目指して、今日からさっそく取り組んでみましょう〜★